장시간 앉아 있는 생활이 지속되면 목과 어깨가 뻐근하거나 허리가 불편한 느낌이 생기기 쉽습니다. 이는 몸이 ‘한 자세’를 오래 유지하면서 특정 근육에 부담이 몰리기 때문입니다. 특히 화면을 보기 위해 고개가 앞으로 빠지거나, 어깨가 말리는 자세가 습관이 되면 피로감이 더 커질 수 있습니다. 그래서 중요한 것은 완벽한 자세를 계속 유지하는 것이 아니라, 부담을 줄이는 방향으로 환경과 습관을 조정하는 것입니다. 작은 변화만으로도 하루의 불편감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
기본적으로는 의자에 앉을 때 엉덩이를 등받이 쪽으로 깊게 넣고, 허리가 자연스럽게 지지되도록 하는 것이 좋습니다. 발바닥은 바닥에 안정적으로 닿게 하고, 무릎은 너무 높거나 낮지 않게 맞추면 하체 긴장이 줄어듭니다. 모니터는 눈높이에 가깝게 두고, 화면이 너무 낮아 고개를 숙이게 되지 않도록 조정해 보세요. 키보드와 마우스는 손목이 꺾이지 않게 두고, 팔꿈치가 편하게 놓이는 위치를 찾는 것이 중요합니다. 이런 기본 세팅이 갖춰지면 같은 시간 앉아 있어도 피로가 덜 쌓일 수 있습니다.
하지만 어떤 자세든 오래 유지하면 부담이 생길 수 있으므로, ‘자세를 바꾸는 습관’이 함께 필요합니다. 30~60분에 한 번씩 일어나 가볍게 몸을 펴거나, 어깨를 천천히 돌리고 목을 부드럽게 움직이는 것만으로도 도움이 됩니다. 허리를 과하게 꺾는 스트레칭보다는 편안한 범위에서 천천히 움직이는 것이 안전합니다. 의자에 앉은 채로도 할 수 있는 간단한 동작을 미리 정해두면 실천하기가 쉬워집니다. 중요한 것은 강도가 아니라 빈도이며, 짧게라도 자주 하는 것이 포인트입니다.
또한 근골격계 부담을 줄이기 위해서는 몸의 긴장을 알아차리는 연습도 유용합니다. 일을 하다 보면 무의식적으로 어깨를 올리거나 턱에 힘이 들어가는 경우가 많은데, 이를 인지하고 풀어주는 것만으로도 피로가 줄어듭니다. 통증이 계속되거나 일상생활에 지장이 있을 정도로 불편하다면, 참고 버티기보다 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다. 개인의 체형과 업무 환경에 따라 맞는 조정 방법이 달라질 수 있기 때문입니다. 결국 목표는 ‘완벽한 자세’가 아니라 ‘덜 아프고 더 편안한 습관’을 만드는 것입니다.
